Manyala.co – Olahraga tetap dapat dilakukan selama bulan Ramadhan sepanjang dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang serta pada waktu yang tepat, menurut panduan kesehatan yang dirujuk dari Cleveland Clinic, Jumat (20/2/2026).
Berpuasa selama lebih dari 12 jam tanpa asupan makanan dan minuman kerap menimbulkan kekhawatiran terkait risiko dehidrasi, kelelahan, dan penurunan tekanan darah saat berolahraga. Namun, para ahli kesehatan menyebut aktivitas fisik tetap aman dilakukan selama individu memperhatikan kondisi tubuh masing-masing.
Secara umum, latihan dengan intensitas ringan hingga sedang dinilai tidak mengganggu ibadah puasa dan justru membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan. Sebaliknya, olahraga intensitas tinggi saat tubuh kekurangan cairan berpotensi meningkatkan risiko dehidrasi, pusing, hingga kelelahan berlebihan.
Penyesuaian waktu menjadi faktor kunci. Salah satu waktu yang direkomendasikan adalah 30 hingga 60 menit menjelang berbuka puasa. Pada periode ini, tubuh masih memiliki cadangan energi, dan cairan dapat segera digantikan setelah azan magrib.
Pilihan waktu lain adalah setelah berbuka puasa. Latihan intensitas sedang dapat dilakukan dengan memberi jeda sekitar 1 hingga 2 jam setelah makan untuk menghindari gangguan pencernaan. Alternatif berikutnya adalah setelah sahur, dengan catatan intensitas tetap ringan dan kebutuhan cairan dipenuhi hingga waktu imsak.
Selain waktu, jenis olahraga juga menentukan keamanan selama puasa. Aktivitas seperti jalan kaki santai, yoga, peregangan (stretching), bersepeda ringan, dan latihan kekuatan dengan beban tubuh ringan lebih dianjurkan. Latihan kardio intensitas tinggi, angkat beban berat, atau olahraga kompetitif sebaiknya dilakukan setelah berbuka untuk meminimalkan risiko gangguan kesehatan.
Manfaat olahraga saat puasa dinilai tetap signifikan jika dilakukan dengan tepat. Aktivitas fisik membantu mempertahankan massa otot ketika frekuensi makan berubah selama Ramadhan. Latihan ringan seperti bodyweight training dapat menjaga kekuatan otot dan mencegah penurunan massa tubuh tanpa lemak.
Olahraga juga mendukung metabolisme tetap aktif meskipun pola makan hanya dua kali sehari, yakni saat sahur dan berbuka. Selain itu, aktivitas fisik memicu pelepasan hormon endorfin yang berkontribusi terhadap peningkatan suasana hati dan energi.
Perubahan pola tidur selama Ramadhan menjadi tantangan tersendiri bagi sebagian orang. Olahraga ringan dapat membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur, terutama jika dilakukan pada waktu yang konsisten.
Untuk menjaga keamanan, beberapa langkah disarankan. Kebutuhan cairan harus dipenuhi saat sahur dan berbuka dengan pola minum bertahap. Asupan makanan bergizi seimbang, terutama protein dan karbohidrat kompleks, membantu menjaga energi selama puasa.
Intensitas latihan dianjurkan dikurangi sekitar 20 hingga 30 persen dibandingkan rutinitas normal. Aktivitas sebaiknya dihentikan jika muncul gejala seperti pusing, lemas berlebihan, atau mual. Olahraga di bawah paparan sinar matahari langsung juga sebaiknya dihindari guna mencegah dehidrasi.
Meski demikian, rekomendasi ini bersifat umum. Individu dengan kondisi medis tertentu, seperti gangguan jantung atau diabetes, disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai atau melanjutkan program latihan selama Ramadhan.
Dengan penyesuaian waktu, jenis, dan intensitas latihan, olahraga selama puasa dapat tetap dilakukan tanpa mengganggu ibadah maupun kesehatan.
