Manyala.co – Ahli gizi klinis menyarankan masyarakat meningkatkan konsumsi sayur dan buah serta membatasi asupan karbohidrat dan lemak sebagai strategi penurunan berat badan yang lebih efektif dan berkelanjutan.
Dokter gizi klinik Inge Permadhi menjelaskan bahwa sayur dan buah memiliki peran penting dalam menciptakan rasa kenyang sehingga dapat membantu menekan jumlah makanan berlebih. Ia mengingatkan agar pola makan tidak hanya bertumpu pada karbohidrat dan lauk pauk karena komposisi seperti itu sering membuat seseorang mengonsumsi porsi berlebihan.
“Sayurnya harus cukup banyak dan buahnya juga harus cukup banyak. Tujuannya apa? Supaya kenyang,” kata Inge, dikutip dari Antara.
Inge menambahkan bahwa pengurangan porsi makan tidak selalu berarti memangkas semua jenis makanan, melainkan menyeimbangkannya dengan memperbesar porsi serat dari sayur dan buah. “Padahal mengurangi jumlah asupan itu bisa dengan meningkatkan jumlah sayur dan buah,” ujarnya. Ia menekankan konsistensi sebagai faktor penting untuk menurunkan berat badan secara efektif, terutama dalam menghindari kebiasaan makan berlebihan yang dapat menyebabkan obesitas.
Salah satu langkah praktis yang disarankan Inge adalah mengurangi konsumsi karbohidrat dari nasi putih dan menggantinya dengan nasi merah yang dinilai lebih mengenyangkan. Ia juga merekomendasikan sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, serta daging sapi bagian has atau tenderloin sebagai pilihan yang lebih sehat untuk menunjang kebutuhan nutrisi harian.
Pada aspek pengolahan makanan, Inge mengingatkan pentingnya membatasi makanan yang digoreng karena proses memasak dengan minyak berlebih dapat menambah asupan lemak harian. Meski demikian, ia menyebutkan konsumsi makanan goreng masih diperbolehkan dalam jumlah terbatas. “Boleh nggak makan yang digoreng? Ya boleh, tetapi maksudnya jangan kebanyakan, kalau tidak ya nggak turun juga,” katanya.
Untuk ikan, Inge menganjurkan metode memasak seperti pepes, bakar, atau panggang sebagai alternatif yang lebih sehat dibanding menggoreng. Ia menilai kandungan lemak pada ikan memang sulit dikendalikan, tetapi tetap dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah tertentu. “Karena susah kan kalau lemaknya ikan kan. Kita juga sebenarnya masih membutuhkan lemak dalam makanan kita,” ujarnya.
Lebih lanjut, Inge menjelaskan bahwa kebutuhan kalori harian bagi individu yang ingin menurunkan berat badan idealnya berada pada kisaran 500 hingga 1.000 kalori. Ia memperingatkan bahwa defisit kalori harus dibarengi dengan aktivitas fisik untuk mencegah penurunan massa otot. Aktivitas olahraga kardio selama 30 hingga 60 menit per sesi atau total 150 menit dalam satu minggu dinilai efektif meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain latihan kardio, Inge menegaskan pentingnya olahraga ketahanan seperti resistance training untuk menjaga massa otot. “Juga harus ada olahraga ketahanan atau resistance training ya, supaya ototnya jangan menjadi lebih kecil kan,” katanya. Menurutnya, keseimbangan antara pola makan teratur dan aktivitas fisik merupakan kunci dalam mencapai hasil penurunan berat badan yang optimal.
Para ahli gizi secara global menyatakan bahwa pendekatan berbasis pola makan seimbang, konsumsi serat tinggi, manajemen kalori, dan aktivitas fisik yang konsisten merupakan metode yang paling direkomendasikan dalam pengelolaan berat badan. Hingga laporan ini disusun, belum ada data resmi terkait efektivitas pola yang dijelaskan Inge pada populasi tertentu, namun rekomendasi tersebut sejalan dengan pedoman kesehatan yang diterbitkan berbagai institusi internasional.
