Manyala.co – Puasa Ramadhan dapat dimanfaatkan sebagai momentum menurunkan berat badan selama pola makan, hidrasi, dan aktivitas fisik diatur secara terukur, menurut panduan yang dirangkum dari Times of India, Jumat (20/2/2026).
Berpuasa lebih dari 12 jam setiap hari secara teori menciptakan defisit kalori yang dapat membantu penurunan berat badan. Namun, dalam praktiknya, sebagian orang justru mengalami kenaikan berat badan akibat konsumsi berlebihan saat berbuka dan sahur, terutama makanan tinggi gula dan lemak.
Pengaturan pola makan menjadi faktor utama. Asupan saat sahur dianjurkan mengandung protein tinggi, serat, dan karbohidrat kompleks seperti telur, oatmeal, roti gandum utuh, yogurt, kacang-kacangan, serta sayuran. Protein membantu mempertahankan massa otot selama periode pembatasan kalori, sementara serat memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang.
Saat berbuka, konsumsi sebaiknya dimulai dengan air putih dan porsi kecil makanan ringan yang sehat. Makanan utama dianjurkan mengandung protein tanpa lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang rebus. Pendekatan ini membantu mencegah lonjakan gula darah dan konsumsi kalori berlebih dalam satu waktu.
Pengendalian porsi menjadi tantangan tersendiri setelah menahan lapar seharian. Strategi makan bertahap mengonsumsi porsi kecil saat azan magrib, memberi jeda beberapa menit, lalu melanjutkan makan secukupnya dapat membantu tubuh mengenali sinyal kenyang. Penggunaan piring berukuran sedang dan pembatasan camilan manis setelah salat tarawih juga berkontribusi mengurangi asupan kalori harian.
Kualitas kalori dinilai lebih penting dibanding sekadar pengurangan jumlah makanan. Sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan tempe membantu menjaga massa otot selama defisit kalori. Serat dari sayuran dan buah segar mendukung kesehatan pencernaan sekaligus mengendalikan nafsu makan hingga waktu sahur.
Hidrasi juga menjadi komponen penting. Kekurangan cairan kerap disalahartikan sebagai rasa lapar. Kebutuhan cairan dianjurkan dipenuhi secara bertahap antara waktu berbuka hingga sahur, bukan sekaligus dalam jumlah besar. Minuman tinggi gula dan berkafein berlebihan sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan asupan kalori serta memicu kehilangan cairan.
Aktivitas fisik tetap direkomendasikan dengan intensitas ringan hingga sedang. Pilihan seperti jalan kaki, yoga, atau latihan beban ringan membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah penurunan massa otot. Waktu yang relatif aman adalah menjelang berbuka atau satu hingga dua jam setelah makan malam.
Sebaliknya, latihan intensitas tinggi di siang hari berisiko meningkatkan dehidrasi dan kelelahan. Penyesuaian intensitas latihan diperlukan agar sejalan dengan kondisi tubuh yang tidak menerima asupan cairan selama lebih dari setengah hari.
Faktor lain yang kerap diabaikan adalah kualitas tidur. Perubahan jadwal selama Ramadhan, termasuk sahur dan ibadah malam, dapat mengurangi durasi istirahat. Kurang tidur berpotensi mengganggu hormon pengatur nafsu makan dan meningkatkan risiko konsumsi kalori berlebih.
Secara umum, penurunan berat badan selama Ramadhan bergantung pada konsistensi dan keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi. Tanpa pengaturan tersebut, defisit kalori yang diharapkan tidak tercapai.
Panduan ini bersifat umum dan tidak menggantikan konsultasi medis. Individu dengan kondisi kesehatan tertentu disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menjalankan program penurunan berat badan selama Ramadhan. Hingga Jumat malam, belum ada data resmi yang menunjukkan rata-rata penurunan berat badan populasi selama periode puasa tahun ini.
