Manyala.co – Ahli Gizi Klinis Senior di Aster Hospitals, India, Aditi Prasad Apte, menganjurkan orang dewasa mengonsumsi 2 hingga 2,5 liter air atau sekitar 8–10 gelas antara waktu berbuka dan sahur untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa, menurut laporan Onlymyhealth, Kamis (19/2/2026).
Rekomendasi tersebut mengacu pada pedoman kesehatan umum, termasuk anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), mengenai kebutuhan cairan harian orang dewasa. Aditi menekankan pentingnya pola minum bertahap, bukan dalam jumlah besar sekaligus, guna menjaga keseimbangan cairan tubuh dan menghindari gangguan pencernaan.
“Para ahli merekomendasikan agar orang minum air dalam jumlah terkontrol, bukan dalam jumlah besar sekaligus,” kata Aditi.
Menurut dia, banyak orang cenderung minum terlalu sedikit air atau justru mengonsumsi dalam jumlah berlebihan saat berbuka, yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman seperti kembung. Tubuh menyerap cairan lebih efektif jika diminum sedikit demi sedikit dalam interval waktu tertentu.
Ia menyarankan pola hidrasi dimulai dengan satu hingga dua gelas air saat berbuka puasa. Selanjutnya, konsumsi sekitar 150 mililiter air setiap 30 hingga 60 menit sepanjang malam. Saat sahur, dianjurkan minum dua hingga tiga gelas air untuk membantu mempertahankan hidrasi sepanjang hari puasa.
“Saat berbuka, alih-alih minum air secara berlebihan, sebaiknya mulai dengan satu hingga dua gelas air bersama kurma dan makanan ringan yang tidak digoreng,” ujarnya.
Selain jumlah air, jenis minuman juga menjadi perhatian. Aditi menyarankan untuk membatasi minuman berkafein seperti teh, kopi, dan soda karena bersifat diuretik, yang dapat meningkatkan pengeluaran cairan dari tubuh. Minuman tinggi gula juga sebaiknya dikurangi karena dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara cepat, yang berpotensi memicu kelelahan.
Sebagai alternatif, ia merekomendasikan air putih sebagai pilihan utama, serta air kelapa dalam jumlah terbatas, air lemon tanpa gula, dan sup bening. Minuman tersebut dinilai membantu menjaga keseimbangan elektrolit tanpa menambah beban gula berlebih.
Asupan cairan juga dapat didukung melalui konsumsi makanan dengan kandungan air tinggi. Aditi menyebut semangka, jeruk, mentimun, yogurt, dan sup sayur bening sebagai pilihan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus menyediakan vitamin, mineral, dan serat untuk mendukung pencernaan.
Untuk sahur, ia menyarankan makanan yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang dan hidrasi lebih lama, seperti oat, telur, yogurt, buah-buahan, gandum utuh, dan kacang-kacangan dalam jumlah kecil. Kombinasi makanan tersebut mengandung serat dan protein yang dapat memperlambat proses pencernaan sehingga energi bertahan lebih lama selama puasa.
Puasa yang berlangsung lebih dari 12 jam di sejumlah wilayah beriklim panas meningkatkan risiko dehidrasi, terutama bila asupan cairan tidak terpenuhi secara optimal. Gejala dehidrasi ringan dapat berupa haus berlebihan, pusing, dan kelelahan, sementara kondisi yang lebih berat memerlukan penanganan medis.
Hingga laporan tersebut diterbitkan, tidak ada pedoman khusus tambahan terkait kebutuhan cairan selama Ramadan yang dirilis otoritas kesehatan setempat. Namun, para ahli menekankan bahwa kebutuhan cairan dapat berbeda tergantung usia, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan masing-masing individu.
