Manyala.co – Puasa Ramadan tidak hanya berfungsi sebagai ibadah, tetapi juga dapat menjadi metode efektif menurunkan berat badan bila dilakukan dengan pengaturan nutrisi, manajemen kalori, dan aktivitas fisik yang tepat.
Ahli gizi dan kesehatan menekankan pentingnya perencanaan sebelum dan selama Ramadan agar tubuh tetap fit dan penurunan berat badan berlangsung sehat. Strategi ini mencegah peningkatan berat badan yang kerap terjadi akibat pola makan sahur dan berbuka yang tidak terkontrol.
Salah satu prinsip utama adalah defisit kalori, yakni mengonsumsi energi lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh. Puasa membatasi jendela waktu makan, mirip konsep intermittent fasting, sehingga memudahkan pengaturan asupan. Ahli gizi menekankan agar defisit kalori tetap sehat dan tidak ekstrem, agar metabolisme dan massa otot tetap terjaga.
Sahur menjadi kunci energi harian. Makanan yang dianjurkan meliputi karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oatmeal), protein (telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe), dan serat tinggi dari sayuran atau buah. Minum air cukup membantu mencegah dehidrasi. Protein berperan menjaga massa otot, memperlambat lapar, dan mendukung pembakaran lemak.
Saat berbuka, konsumsilah makanan ringan sehat terlebih dahulu, air putih, dan 1–3 butir kurma sebagai sumber gula alami. Memberi jeda 10–15 menit sebelum makan utama dapat mencegah konsumsi kalori berlebihan. Hindari gorengan, minuman manis, dan sirup yang menambah kalori secara drastis. Alternatifnya adalah buah segar atau teh tanpa gula.
Asupan protein tetap penting, termasuk ayam, ikan, telur, yogurt tanpa gula, tahu, dan tempe, agar massa otot tetap terjaga dan rasa kenyang lebih lama. Aktivitas fisik ringan juga dianjurkan, seperti berjalan, yoga, atau latihan beban ringan, baik sebelum berbuka atau setelah tarawih, untuk mendukung pembakaran lemak tanpa menyebabkan kelelahan.
Tidur yang cukup, 6–8 jam per malam, mendukung regulasi hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin), sehingga risiko makan berlebihan menurun. Penurunan berat badan yang sehat berkisar 0,5–1 kilogram per minggu. Penurunan lebih cepat biasanya menunjukkan kehilangan air atau otot, bukan lemak.
Dengan strategi tepat, puasa dapat menjadi alat diet efektif. Konsistensi pada kontrol kalori, pola makan seimbang, aktivitas fisik, dan tidur cukup menjamin tubuh lebih sehat, berat badan ideal tercapai, dan ibadah Ramadan tetap khusyuk.
